열대야 불면증, 왜 멜라토닌 분비가 문제일까요?
한여름 밤 잠 못 이루는 이유 중 하나는 바로 수면호르몬 ‘멜라토닌’의 분비 저하입니다. 멜라토닌은 우리 몸이 어두워지면 자연스럽게 분비되는 호르몬으로, 수면 유도와 깊은 잠을 돕는 역할을 합니다. 하지만 열대야가 지속되면 빛 노출 시간이 길어지고, 실내도 덥고 밝기 때문에 멜라토닌 분비가 방해받습니다.
특히 에어컨 사용과 TV, 스마트폰, LED 조명 등으로 인해 밤늦게까지 강한 인공조명에 노출되면, 우리 뇌는 아직도 낮이라고 착각해 멜라토닌을 잘 분비하지 않습니다. 이것이 열대야 숙면을 방해하는 핵심 요인 중 하나입니다.
숙면의 핵심, 수면호르몬 멜라토닌과 빛의 상관관계는?
멜라토닌은 눈의 망막이 감지하는 ‘빛’의 정보를 바탕으로 분비 여부가 결정됩니다. 빛이 강하면 멜라토닌 분비가 억제되고, 어두워지면 분비가 증가합니다.
• 자연광: 아침 햇빛은 생체리듬을 맞춰주고, 밤에는 자연스럽게 어두워지면서 멜라토닌이 분비됩니다.
• 인공조명: 특히 블루라이트(스마트폰, TV, LED 조명) 는 멜라토닌 생성을 가장 크게 방해하는 빛입니다.
• 실내 조도: 너무 밝은 실내는 뇌에 ‘지금은 낮’이라는 신호를 보내 멜라토닌 분비를 억제합니다.
열대야 숙면법, 멜라토닌을 돕는 생활 루틴은?
낮 동안 햇빛을 충분히 쬐기
• 오전 8시~10시 사이의 햇빛을 30분 정도 쬐는 것이 가장 이상적입니다.
• 낮에 햇빛을 보면 밤에 멜라토닌이 잘 분비됩니다.
잠들기 1시간 전, 조도 낮추기
• 주광색 조명보다 따뜻한 전구색 조명으로 변경하세요.
• 스마트폰은 블루라이트 차단 모드로 설정하거나, 사용을 최소화합니다.
차가운 공기보단 ‘적정온도’ 유지하기
• 에어컨은 26~27도로 설정해 과도한 냉방을 피합니다.
• 체온이 급격히 떨어지면 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
• 수면 전 미지근한 물로 샤워하면 체온 조절과 멜라토닌 분비에 도움을 줍니다.
수면 전 멜라토닌 유도 음식 섭취
• 체리, 바나나, 귀리, 우유, 견과류 등은 천연 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
• 취침 1~2시간 전 가볍게 섭취해 보세요.
• 단, 과식은 숙면을 방해하므로 피해야 합니다.
일정한 수면 시간 유지
• 열대야에도 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다.
• 일정한 시간에 잠드는 리듬이 멜라토닌 분비 주기 안정화에 도움이 됩니다.
어두운 환경 조성
• 두꺼운 암막커튼이나 수면 안대 활용으로 완전한 암실을 만듭니다.
• 소리에도 민감하다면 화이트노이즈 기기나 조용한 음악도 도움됩니다.
Q&A로 알아보는 멜라토닌과 열대야 숙면 꿀팁
Q. 멜라토닌 보충제를 먹으면 도움이 되나요?
A. 단기적으로는 도움이 될 수 있으나, 장기 복용 시 자체 멜라토닌 생성 능력이 저하될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
Q. 선풍기나 에어컨은 계속 켜도 괜찮을까요?
A. ‘바람이 직접 닿지 않도록’ 간접풍을 사용하고, 일정 온도로 자동 꺼짐 설정이 좋습니다.
Q. 열대야에도 낮잠을 자면 좋은가요?
A. 30분 이하의 짧은 낮잠은 도움이 되지만, 오후 늦게 자거나 너무 길게 자면 밤잠에 방해될 수 있습니다.
🔖 마무리하며
열대야에도 숙면을 취하는 가장 큰 열쇠는 바로 멜라토닌을 지켜주는 생활습관입니다.
빛 관리, 적절한 온도 유지, 식습관, 수면 리듬 등 작은 실천이 수면의 질을 확 바꿀 수 있는 여름밤의 전략이 되어줍니다.
올여름, 자연스러운 멜라토닌 분비를 도와주는 루틴으로 열대야의 불면을 이겨내 보세요.
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