여름철에도 물을 많이 마시면 안 될까? 수분 섭취의 함정
무더운 여름철에는 땀을 많이 흘리게 되어 수분 보충이 필수입니다. 하지만 ‘물을 많이 마시는 것이 무조건 좋다’는 생각은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
과도한 수분 섭취는 ‘수분 중독’이라고 불리는 저나트륨혈증(hyponatremia)을 유발할 수 있으며, 특히 더운 날씨에 운동이나 야외 활동을 많이 하는 사람에게 흔히 발생할 수 있습니다.
수분 중독이란, 말 그대로 체내 수분이 과도해져 전해질 균형이 무너지는 현상입니다. 이 상태가 심해지면, 세포 내외의 삼투압 불균형으로 인해 뇌세포 부종이나 의식 저하, 심하면 경련이나 혼수 상태로까지 이어질 수 있습니다.
즉, 단순히 ‘물을 많이 마시면 좋다’는 생각은 여름철 건강을 위협하는 요인이 될 수 있습니다.
수분 중독이란? 나트륨과 전해질의 불균형
수분 중독은 ‘저나트륨혈증’이라는 의학적 용어로 설명됩니다. 이는 혈중 나트륨 농도가 135mmol/L 이하로 낮아졌을 때 발생하며, 인체에서 가장 중요한 전해질 균형 중 하나가 무너지는 상태입니다.
나트륨은 수분을 세포 밖에 유지시켜주는 역할을 하며, 뇌 기능과 신경 전달, 혈압 조절 등에도 관여합니다. 땀을 통해 빠져나간 나트륨을 보충하지 않은 채 물만 계속 마시게 되면, 체내 나트륨 농도가 낮아지고 전해질 불균형으로 인해 세포 기능이 저하될 수 있습니다.
특히 노약자, 여성, 극한 운동을 하는 사람은 수분 중독 위험이 더욱 크기 때문에 특별한 주의가 필요합니다.
전해질이란 무엇인가요? 꼭 필요한 여름철 균형 유지 요소
전해질은 체내에서 이온 형태로 존재하며, 수분의 이동, 근육 수축, 신경 전달 등 필수적인 생리 작용을 조절합니다. 주요 전해질은 다음과 같습니다.
• 나트륨(Na⁺) – 수분 조절, 신경 전달
• 칼륨(K⁺) – 근육 수축, 심장 기능
• 마그네슘(Mg²⁺) – 신경 자극 전달, 에너지 대사
• 칼슘(Ca²⁺) – 근육 및 신경 활동, 혈액 응고
여름철은 땀으로 인해 이들 전해질이 쉽게 빠져나가며, 특히 이온 보충 없이 생수만 마시는 경우 전해질 농도가 급격히 낮아질 수 있습니다.
이럴 땐 체내 기능이 흐트러지고, 피로감, 근육 경련, 집중력 저하, 부정맥 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다.
여름철 올바른 수분 보충법: 물만 마시지 마세요
• 운동하거나 땀을 많이 흘렸다면?
→ 물만 마시는 것이 아니라, 이온음료, 전해질 보충 음료, 또는 소금기가 있는 국물 요리 등으로 전해질도 함께 보충해주는 것이 안전합니다.
• 수분 많은 과일과 채소 활용
→ 수박, 오이, 참외 같은 수분 많은 제철 과일은 수분과 전해질을 동시에 공급해줍니다. 단, 너무 차갑게 먹는 것은 복통의 원인이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.
• 짠 음식은 나쁜 것만은 아니에요
→ 여름철에는 된장국, 미역국, 김치 등 적당한 염분이 있는 음식이 나트륨 보충에 도움이 됩니다. 저염식을 지키는 사람도 상황에 따라 약간의 염분 보충이 필요합니다.
• 하루 물 섭취량은 체질과 상황에 맞게
→ 보통 성인은 하루 1.5~2리터의 수분이 필요하지만, 무작정 많이 마시기보다는 갈증 신호, 땀 배출량, 활동량에 따라 유연하게 조절하는 것이 중요합니다.
Q&A로 알아보는 여름철 수분 섭취의 오해와 진실
• Q. 물은 마실수록 건강해진다?
→ X. 전해질 균형이 깨질 수 있으므로 상황에 맞게 섭취해야 합니다.
• Q. 물만 마셔도 여름철 수분 보충은 충분하다?
→ X. 땀과 함께 빠져나간 나트륨, 칼륨 등의 전해질 보충이 필수입니다.
• Q. 수분 중독이 의심되면 어떻게 해야 하나요?
→ 두통, 구역질, 근육경련, 멍함 등이 나타나면 수분 섭취를 중단하고 전해질 보충 또는 병원 진료를 즉시 받는 것이 좋습니다.
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