여름철 운동 중에 가장 간과하기 쉬운 부분이 바로 ‘건(腱, tendon)’입니다. 많은 사람들이 근육 강화를 중시하지만, 실제로 운동 중 부상의 많은 원인은 ‘근육’보다 ‘건’의 문제에서 비롯됩니다. 특히 여름철에는 고온 환경 속에서 아킬레스건과 같은 주요 건의 ‘탄성 저하’가 발생해 운동 능력 저하와 부상 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.
여름철에 왜 ‘건’이 더 위험할까요?
건은 근육과 뼈를 연결하는 조직으로, 충격을 흡수하고 힘을 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 건은 근육과 달리 혈류 공급이 적고 회복 속도가 느립니다. 여름철 높은 기온은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 증가시키는 것처럼 보이지만, 실제로는 체온 조절을 위해 피부 표면으로 혈류가 집중되면서 깊은 조직인 건에는 상대적으로 혈류 공급이 줄어들 수 있습니다. 이로 인해 아킬레스건 같은 부위는 쉽게 ‘탈수’되고, 탄성도 저하되며, 반복적인 움직임에 취약해지는 것입니다.
게다가, 건 조직은 주로 콜라겐으로 이루어져 있어 일정 수준의 수분 유지가 탄성 유지에 필수적입니다. 여름철 땀 배출이 많아지면서 체내 수분이 감소하면, 건의 콜라겐 섬유도 쉽게 경직되고, 미세 손상에 더 민감해집니다.
아킬레스건 탄성이 떨어지면 어떤 일이 생길까요?
아킬레스건은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 발꿈치를 연결해 걷기, 달리기, 점프 등 모든 하체 운동에 관여합니다. 이 건이 탄력을 잃으면, 발을 땅에 디딜 때 충격을 흡수하거나 반발력을 만들어내는 능력이 감소합니다. 특히 러닝, 등산, 줄넘기 등 반복적이고 충격이 큰 운동을 할 때 미세한 손상이 누적되면, 건염이나 심한 경우 아킬레스건 파열로 이어질 수 있습니다.
게다가 통증이 없다고 해서 안전하다고 판단하기는 어렵습니다. 아킬레스건은 감각 신경이 적어 손상 초기에는 뚜렷한 통증이 없어 방치되기 쉽습니다. 하지만 이 시기를 지나면 갑작스러운 찢어짐이나 만성 염증으로 이어지기 때문에 조기 관리가 매우 중요합니다.
여름철 아킬레스건 부상, 누가 더 위험할까요?
• 중장년층 운동 입문자: 아킬레스건은 나이가 들수록 자연스럽게 탄성이 줄어들기 때문에, 여름에 갑자기 운동을 시작하면 건 부상 위험이 높습니다.
• 러닝·축구·등산을 즐기는 사람들: 점프나 급정지, 방향 전환이 많은 활동은 건에 큰 스트레스를 줍니다.
• 수분 섭취가 적은 사람: 건 조직은 수분이 중요하기 때문에 탈수 상태에서는 유연성이 급격히 떨어집니다.
특히, 이전에 부상 이력이 있거나, 평소 발뒤꿈치 통증을 경험한 적이 있는 사람은 여름철 더욱 신중한 관리가 필요합니다.
아킬레스건 탄성 저하를 막기 위한 여름 루틴은?
• 운동 전 10분 이상 종아리 스트레칭 및 워밍업
특히 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리를 충분히 이완하는 스트레칭이 중요합니다.
• 냉방 환경에서 운동 시 보온 유지
실내가 너무 차가우면 건이 경직되기 쉬우므로 스포츠 타이즈나 발목 보호대를 활용하세요.
• 물 섭취 주기적으로 유지
단순히 갈증을 느낄 때 마시는 것이 아니라, 운동 전·중·후로 나누어 규칙적으로 수분을 보충하세요.
• 운동 후 ‘냉찜질 → 온찜질’ 순으로 회복 관리
냉찜질로 염증을 줄이고, 온찜질로 혈류를 증가시켜 회복을 돕는 순환 루틴을 유지하세요.
• 마그네슘과 비타민 C 섭취 고려
건 조직의 콜라겐 형성과 회복을 위해 마그네슘과 비타민 C가 중요한데, 이를 포함한 식단 구성이 여름철엔 더욱 중요합니다.
Q&A로 정리하는 아킬레스건과 여름 부상 정보
Q. 아킬레스건이 뻐근하고 당기는데 괜찮은가요?
A. 반복적으로 통증이 느껴진다면 단순한 근육통이 아니라, 미세 손상이 누적되고 있는 신호일 수 있습니다. 냉찜질과 휴식을 우선으로 하며, 증상이 지속되면 전문 진료를 받아야 합니다.
Q. 여름철에만 아킬레스건이 더 아픈 이유는 뭔가요?
A. 기온 상승에 따라 건조해지고, 운동량이 증가하면서 건의 탄성이 저하되기 때문입니다. 수분 관리와 스트레칭이 핵심입니다.
Q. 운동 전 어떤 준비 운동이 효과적일까요?
A. 종아리, 발목 회전 운동, 발뒤꿈치 들기 운동 등이 효과적이며, 10분 이상 준비 시간을 갖는 것이 좋습니다.
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